Contingut

Com ha de ser una alimentació per ser saludable?

• Completa: Que contingui tots els grups d'aliments que, combinats, aporten tots els nutrients necessaris.
• Equilibrada: Que incorpori quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos.
• Suficient: Que cobreixi les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament dels infants i mantenir el pes
  corporal en els límits aconsellables en el cas dels adults.
• Variada: Que aporti les necessàries vitamines i minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments.
• Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. Així doncs, a l’hora d’elaborar un menú en una activitat d’estiu caldrà que tinguem en especial consideració l’adequació d’aquest a les característiques de la nostra activitat i aprofitar tots els aliments de temporada i de proximitat, fet que també ens permetrà treballar l’adquisició dels hàbits alimentaris dels infants.

Què cal tenir en compte per crear un menú d'estiu?

• Els dies i àpats, ja que no és el mateix fer un menú per 3 dies o per 10, amb un o amb tots els àpats.
• L’edat dels participants i el número.
• L’activitat física que desenvoluparan.
• Que sigui adaptat a la temporada d’estiu.
• Les possibilitats de conservació dels diferents aliments, és a dir, on els conservarem fins a la seva consumició.
• Seguir les recomanacions de les autoritats sanitàries sobre les racions dels diferents grups d’aliments recollides en la piràmide alimentaria.

El Top 10 en la planificació d'un menú

1. Conèixer les racions de cadascun del productes o grups de productes que conformen la dieta:

• Farinacis: 4-6 racions al dia.
• Verdures i hortalisses: Més de dues racions al dia.
• Fruites fresques: Més de tres racions al dia.
• Llet i derivats: 2-3 racions al dia.
• Carn, peix, ous i llegums: 2 racions al dia.
• Peix i marisc: 3-4 a la setmana.
• Carn magra: 3-4 a la setmana.
• Ous: 3-4 a la setmana.
• Llegums: 2-4 a la setmana.
• Aigua: 4-8 racions al dia.
• Oli d’oliva: 3-6 racions al dia.
• Fruits secs: 3-7 racions a la setmana.

2. Repartir els aliments dels diferents grups en els diversos àpats de forma equilibrada:

• Primer esmorzar a casa: 15-20%.
• Refrigeri de mig matí: 10%.
• Dinar: 30-35%.
• Berenar: 10-15%.
• Sopar: 25%

3. Repensar cada àpat per fer-lo atractiu i diferent, evitant repetir les mateixes combinacions d’aliments o combinacions poc acceptades pels
infants com verdura i peix en un mateix àpat. Cal ser conscient dels gustos dels nens alhora de confeccionar-lo!

4. L’esmorzar ha de contenir sempre un lacti, fruita i un aliment farinaci, variant els productes per evitar fer-lo repetitiu. I el refrigeri de mig matí ha
de comprendre fruites del temps i farinacis.

5. El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris entre ells.

6. Planificar primer amb els grans grups d’aliments, un cop feta tota la planificació pensar en receptes més concretes per a cada cas.

7. Cal evitar abusar de productes ensucrats, llaminadures o precuinats, doncs es consideren aliments amb un elevat contingut greixós i de
sucre, i buits en contingut nutricional.

8. El pa ha de ser present en tots els àpats, encara que sigui només una llesca.

9. La mida de les racions s’ha d'adaptar en funció de l’edat.

10. És recomanable usar oli d’oliva per cuinar, així com sal iodada.

l quan manipulem aliments...

Durant les activitats d’estiu monitors i intendents són els encarregats de manipular els aliments, per això cal respectar les normatives vigents i seguir els següents passos:

• Planificar la compra: Tenir en compte com i on podrem conservar els aliments, així com el temps que passarà des que els comprem fins que els consumim.
• Quan comprem: Començar sempre pels aliments secs i acabar pels frescos i comprovar les dates de caducitat o consum preferent. Evitar comprar qualsevol producte amb l’envàs ja obert, trencat o abonyegat, en el cas de llaunes.
• Durant el transport: Respectar la cadena del fred per mantenir la traçabilitat dels aliments.
• Conservació: Col·locar els aliments secs en llocs frescos i protegits del sol i els aliments frescos a la nevera o bé comprar-los en el moment just del seu consum.
• Preparació i cuinat: Cal higienitzar les fruites i verdures amb productes adequats per fer-ho seguint les indicacions, cuinar la resta d’aliments durant 30 minuts a 65ºC o durant 5 minuts a 70º com a mínim. Evitar la contaminació creuada entre aliments.
• Conservació d’aliments ja cuinats: Evitar el contacte d’aliments cuinats i aliments sense cuinar durant la conservació. Conservar aliments cuinats a 65º si s’han de consumir abans de 2h i a temperatura de refrigeració si s’han de consumir passades més de 2h de la seva cocció.
• Servei: Cal assegurar que es serveixen els aliments a les temperatures adequades i evitar la contaminació creuada entre aliments servint-los amb estris diferents.
• Aigua: L’aigua utilitzada per cuinar i preparar qualsevol aliment ha de ser aigua potable.
• Al·lèrgies i intoleràncies: Cal tenir presents totes les al·lèrgies i intoleràncies, així com requeriments específics per motius religiosos o culturals i facilitarlos una dieta segura i adequada.

Consells pràctics

Algunes receptes fàcils i adequades a la temporada d’estiu són les amanides de pasta o arròs, gaspatxo, empedrats de llegums o fruites com meló, síndria o préssec.

• És recomanable que la temperatura dels aliments durant la temporada d’estiu sigui més fresca per contrastar amb l’ambient calorós. Per exemple, millor gelats, sopes fredes i amanides, en lloc d’estofats o escudella.
• Durant l’estiu, l’aigua ha de ser present en tots els àpats, a part de ser accessible durant tot el dia per evitar deshidratacions.
• Segons les últimes recomanacions de l’Agència de Salut pública de Catalunya en la guia “Acompanyar els àpats dels infants”, cal
  respectar els senyals d’autoregulació innats dels infants, és a dir que obligar-los a menjar tot el que hi ha al plat quan ja han sobrepassat
  la seva sensació de gana és desaconsellable.
• Cal tenir en compte i respectar totes les opcions alimentàries, així com al·lèrgies i intoleràncies, proporcionant un menú.

Manual publicat a l'Estris 208